Фитнес после родов

|

Роды – это всегда сильная нагрузка на женский организм. Многие мамы опасаются, что не смогут вернуть себе прежнюю, предродовую стройность, а то и вовсе наберут лишний вес. Чтобы этого не произошло, необходимо начать приводить себя в форму непосредственно после родов, не оттягивая с этим. Только не забудьте сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом на наличие у вас каких-нибудь противопоказаний.

Если роды прошли более-менее благополучно, то можно приступать к выполнению ряда упражнений уже в первый день после родов, разумеется, если доктор «дал добро».

Упражнения цикла необходимо выполнять регулярно, несколько раз в день. Помещение, где вы будете заниматься обязательно должно быть хорошо проветрено. Оптимальная температура для тренировки – 20°С. Подберите удобную свободную одежду из натуральных тканей. Старайтесь тренироваться после кормления грудью.


Упражнения после родов:

1. Против варикоза. Для профилактики и борьбы с варикозным расширением вен необходимо выполнять упражнения, которые увеличивают циркуляцию крови и уменьшают застойные явления в венах (если у вас уже есть варикоз, рекомендуется пользоваться специальными эластичными чулками):

  • Лежа на спине (желательно, на специальном коврике или довольно жесткой кровати), руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Начинайте медленно выпрямлять ноги, не отрывая колени друг от друга и максимально сжимая пальцы ног. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, поднимите правую ногу перпендикулярно полу, потяните носок на себя и начинайте медленные, но с большой амплитудой вращения стопой. Сделайте 10 кругов и поменяйте ногу.
  • «Еда на велосипеде». Лежа на спине, поднимите ноги и имитируйте ими езду на велосипеде. Не перенапрягайтесь!

2. После родов очень важно укрепить мышцы живота. Сделать это помогут несколько упражнений:

  • Лежа на спине, согните ноги в слегка расставьте стопы. Руки положите на нижнюю часть живота. Медленно вдохните носом и медленно выдохните ртом. Во время выдоха как бы «помогайте» животу руками, поглаживая его снизу вверх. Повторите упражнения 10 раз.
  • Лягте на бок, ноги слегка согните, одну руку положите под голову. Вдохните через нос и медленно выдохните ртом, поглаживая живот по направлению от лобковой кости к пупку, как и в предыдущем упражнении. Также сделайте 10 повторов.
  • Лежа на спине, втяните в себя живот, затем расслабьтесь. После этого слегка помассируйте, погладьте живот или разотрите его смоченным в холодной воде полотенцем.
  • Лягте на живот и обопритесь на локти. Под нижнюю часть живота подложите небольшой валик (например, скрученный из полотенца) или подушку. Постарайтесь избежать давления на грудь. На выдохе со звуком «ха» двигайте тазом вперед. На вдохе принимайте исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Встаньте лицом к стене, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Упритесь ладонями в стену примерно на уровне плеч, предплечья также прижмите к стене, локти направлены вниз. Вообразите, будто сводите правый локоть с левым коленом и левый локоть – с правым. Напрягите пресс, но не отрывайте ни руки от стены, ни стопы от пола. Работают только мышцы спины и живота. Выполняйте упражнение на выдохе, на вдохе расслабьте мышцы.

3. Укрепление мышц промежности. Очень важно регулярно делать этот цикл упражнений, ведь данные мышцы отвечают за поддержку внутренних органов (кишечника, матки, мочевого пузыря) и помогают контролировать мочеиспускание. Если во время родов произошли разрывы или был сделан разрез, следует отложить выполнение данных упражнений до полного заживления шва (около трех недель после родов).

  • Лежа на кровати, поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса, затем попробуйте сделать так называемые «волновые моргания». Дышите равномерно.
  • Втягивайте мышцы влагалища и заднего прохода как можно сильнее. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Делайте такое упражнение несколько раз в день, с минимумом посторенний.
  • Сядьте и начните напрягать мышцы влагалища, задержитесь в «точке» самого сильного напряжения на 10 секунд, затем расслабьтесь. Делайте упражнения максимальное количество раз в день, выполняйте 10 повторов.

4. Укрепление мышц таза.

  • Лягте на бок, одну руку положите под голову, кулаком другой упритесь в пол около пупка. Ноги слегка согнуты. На выдохе поднимите таз, опираясь на кулак. На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать 8 повторов на каждом боку.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы вместе. На выдохе подтяните носки к себе и одновременно с этим тянитесь правой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой. Не отрывайте пятки от поверхности и не приподнимайте грудь. 5-6 повторений.
  • Встаньте на четвереньки. Колени расставьте. Втяните живот на выдохе и одновременно приподнимите правое колено и левую ладонь от пола. На вдохе примите исходное положение. То же самое повторите с противоположными рукой и ногой. Желательно сделать упражнение 10 раз.
  • Стоя на четвереньках, положите подъемы стопы на пол. На выдохе поднимите корпус, опираясь на ладони и подъемы, пальцы стоп. Не сгибайтесь в пояснице! На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на боку, вытяните одну руку вперед и приподнимитесь на ней, опираясь на ладонь выпрямленной руки. На выдохе втяните живот и приподнимите таз от пола. На вдохе – исходное положение. Постарайтесь сделать по 10 повторов на каждом боку.
  • 5. Укрепляем мышцы спины и плеч.
    Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, положите лоб на небольшую твердую подушку. Руки вытяните по бокам, ладони «смотрят» вверх. Позвоночник, шея и голова находятся на одной линии. Сведите лопатки вместе, приподнимая, одновременно с этим, руки вверх. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте 8 повторов.

    6. Укрепление мышц груди. Поднимите руки на уровне груди и сложите их в позе «молитвы». Напрягите мышцы, упираясь ладонями друг в друга. После этого расслабьтесь и сделайте небольшие повороты корпуса вправо-влево.

    Это был стандартный цикл послеродовых упражнений, которые необходимо выполнять после консультации с врачом. Когда организм после родов полностью восстановится (индивидуально, но, как правило, уже спустя два месяца) можно приступать к стандартным фитнес-упражнениям. Тут главное – не запускать, ведь если не начать приводить себя в форму сразу после родов, то вернуть былую фигуру будет крайне сложно.

    Кроме регулярной тренировки, необходимо помнить, что очень полезны пешие, пусть и недолгие, прогулки. Хорошо, если вы встаните в первые сутки, спустя несколько часов после родов и немного пройдетесь. Ходьба способствует более скорому и эффективному восстановлению. Также старайтесь большую часть времени лежать на животе, способствуя этим сокращению матки и оттоку послеродовых выделений. Поднимаясь с кровати из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок, а затем уже вставайте.

    Будьте уверены, в скором времени вы вернете себе прежнюю стройность!

|

Присоединяйтесь к нам

Мы в Facebook

Комментарии

Добавить комментарий